Kas oled kunagi arvanud, et jõuad viie minutiga valmis, kuid tegelikult kulub pool tundi? Või teadnud juba nädalaid, et oluline ülesanne vajab tegemist, kuid alustanud sellega alles viimasel hetkel?

Aktiivsus- ja tähelepanuhäirega (ATH) inimestele võivad sellised olukorrad olla tuttavad. Kuigi ATH ametlik nimetus sisaldab sõna „häire“, võib seda kirjeldada ka neuroloogilise eripärana, mis mõjutab tähelepanu, eneseregulatsiooni ja täidesaatvate funktsioonide toimimist.

Üks ATH-ga sageli seostatavaid raskusi on ajapimedus (time blindness) ehk keerukus aja kulgemist tajuda, tegevuste kestust hinnata ja oma käitumist vastavalt ajale juhtida.

Ajapimedus ei tähenda, et inimene ei väärtustaks aega või ei sooviks kokkulepetest kinni pidada. Pigem võib tal olla keerulisem kasutada sisemist ajataju igapäevaste tegevuste korraldamiseks.

Mis on ajapimedus?

Ajapimedus on mõiste, millega kirjeldatakse raskusi aja tajumisel, hindamisel ja juhtimisel. Tegemist ei ole eraldiseisva diagnoosiga, vaid ATH-ga sageli seotud kogemusega.

Ajapimedus võib avalduda mitmel viisil:

• Inimene alahindab, kui kaua mingi tegevus aega võtab.
• Ta kaotab huvitava tegevuse käigus ajataju.
• Tal on keeruline hinnata, millal tuleks valmistumist alustada, et õigeks ajaks kohale jõuda.
• Kaugemad tähtajad ei tekita piisavat tunnet, et tegutsema peaks juba praegu.
• Ta planeerib ühele päevale rohkem tegevusi, kui tegelikult jõuab teha.
• Ühelt tegevuselt teisele ümberlülitumine võtab oodatust kauem aega.

Näiteks võib inimene arvata, et kodust lahkumiseks kulub kümme minutit. Tegelikult tuleb tal veel otsida võtmeid, valida riided, pakkida vajalikud asjad ja lõpetada pooleliolev tegevus. Nii võibki kavandatud kümnest minutist saada pool tundi.

Kõrvalseisjale võib selline käitumine tunduda hoolimatu või organiseerimatu. Tegelikkuses võib selle taga olla raskus aega realistlikult hinnata ja oma tegevusi ajaliselt järjestada.

Miks on ajataju ATH-ga inimestel teistsugune?

Ajataju ei sõltu ainult sellest, kas inimene oskab kella vaadata. Aja juhtimiseks on vaja mitme kognitiivse protsessi koostööd.

Olulist rolli mängivad täidesaatvad funktsioonid, mis aitavad meil tegevusi planeerida, tähelepanu juhtida, impulsse pidurdada, eesmärke meeles hoida ja oma käitumist vastavalt olukorrale kohandada.

Psühholoog Russell Barkley on oma ATH käsitlustes rõhutanud, et ATH puhul ei pruugi peamine raskus seisneda teadmiste puudumises, vaid nende teadmiste rakendamises õigel ajal.

Teisisõnu võib inimene väga hästi teada, mida ta peaks tegema, kuid tal on keeruline seda teadmist vajalikul hetkel tegevuseks muuta.

Näiteks võib ATH-ga inimene teada, et hommikul tuleb kell 8.30 kodust lahkuda. Ometi võib tal olla keeruline jälgida valmistumisele kuluvat aega, lõpetada pooleliolev tegevus ja õigel hetkel uksest välja astuda.

See on oluline erinevus: teadmine, mida teha, ei tähenda alati suutlikkust seda õigel ajal teha.

Teadusuuringud on näidanud, et ATH-ga inimestel võib esineda erinevusi aja hindamises, ajavahemike tajumises ja ajastamisega seotud ülesannetes. Samas ei ole need raskused kõigil ühesugused ning neid võivad mõjutada ka stress, unepuudus ja muud tegurid.

„Praegu“ ja „mitte praegu“ – kuidas ATH-ga inimene aega kogeb?

ATH-ga seotud ajajuhtimise raskusi kirjeldatakse mõnikord väljendiga, et inimese jaoks eksisteerib kaks aega: „praegu“ ja „mitte praegu“.

See on lihtsustatud kujund, mitte teaduslik ajataju mudel, kuid aitab mõista üht levinud kogemust.

Kui ülesande tähtaeg on kahe nädala pärast, võib see tunduda kauge ja väheoluline. Kuigi inimene teab, et ülesanne vajab tegemist, ei pruugi ta tunnetada vajadust sellega kohe alustada.

Kui tähtaeg jõuab lähemale, muutub olukord järsku pakiliseks. Tekkinud ajasurve võib suurendada erksust ja aidata tähelepanu koondada.

Nii võib kujuneda korduv muster:

Ülesanne → edasilükkamine → tähtaja surve → intensiivne tegutsemine → kurnatus.

Mõnikord võib selline tööviis isegi edukas olla. Inimene jõuab tähtajaks valmis ja saab kinnitust, et viimase hetke pingutus toimib.

Pikemas perspektiivis võib aga pidev ajasurve põhjustada stressi, unevõlga ja emotsionaalset kurnatust.

Hüperfookus – kui aeg kaob märkamatult

ATH-d seostatakse sageli tähelepanu hajumisega, kuid tähelepanu reguleerimise eripärad võivad väljenduda ka väga intensiivses süvenemises.

Seda nimetatakse sageli hüperfookuseks.

Hüperfookuse ajal võib inimene olla tegevusse sedavõrd haaratud, et ei märka aja möödumist ega ümbritsevaid sündmusi.

Näiteks võib ta kavatseda veeta arvutimängu, raamatu või loomingulise projekti juures pool tundi, kuid avastada mitu tundi hiljem, et aeg on märkamatult möödunud.

See näitab, et ATH puhul ei ole küsimus alati keskendumisvõime puudumises. Raskus võib seisneda hoopis tähelepanu teadlikus juhtimises ja ühelt tegevuselt teisele ümberlülitumises.

Hüperfookus võib teatud olukordades olla kasulik, näiteks loomingulises töös või süvenemist nõudvate ülesannete juures. Probleem tekib siis, kui intensiivne keskendumine takistab teiste oluliste kohustuste täitmist.

Kuidas mõjutab ajapimedus igapäevaelu?

Tööelu ja õppimine

Ajapimedus võib raskendada tähtaegadest kinnipidamist, tööülesannete planeerimist ja suuremate projektide juhtimist.

ATH-ga inimene võib olla oma töös väga võimekas, kuid siiski alahinnata ülesannetele kuluvat aega või alustada oluliste tegevustega liiga hilja.

Näiteks võib kahe tunni pikkuseks planeeritud tööülesanne võtta tegelikult terve päeva. Kui selliseid olukordi koguneb palju, võib tekkida tunne, et aega pole kunagi piisavalt.

Paarisuhted

Ajajuhtimise raskused võivad põhjustada arusaamatusi ka lähisuhetes.

Kui üks partner hilineb korduvalt, unustab kokkuleppeid või ei alusta lubatud tegevusi õigel ajal, võib teine tõlgendada seda hoolimatusena.

ATH-ga partner võib aga kogeda siirast frustratsiooni, sest tema kavatsused ja tegelik käitumine ei lange kokku.

Näiteks võib inimene tõepoolest soovida õigeks ajaks valmis jõuda, kuid alahinnata valmistumisele kuluvat aega.

Sellistes olukordades aitab mõistmine, et tegemist võib olla eneseregulatsiooni eripäraga, mitte tingimata motivatsiooni või hoolimise puudumisega.

Samas ei tähenda ATH, et inimene ei peaks oma käitumise eest vastutama. Oluline on leida toimivad kokkulepped ja praktilised lahendused, mis toetavad mõlemat partnerit.

Enesehinnang ja emotsionaalne heaolu

Ajapimedusega võivad kaasneda korduvad kogemused, kus inimene ei suuda täita enda või teiste ootusi.

Ta võib kuulda etteheiteid:

„Miks sa jälle hiljaks jäid?“

„Sa pead lihtsalt paremini planeerima.“

„Kui see oleks sulle oluline, siis sa ei unustaks.“

Aja jooksul võivad sellised kogemused mõjutada inimese enesehinnangut.

Võib kujuneda veendumus, et ta on laisk, vastutustundetu või vähem võimekas kui teised.

Selline enesekriitika võib suurendada ärevust ja vältimiskäitumist ning muuta ülesannete alustamise veelgi keerulisemaks.

Seetõttu on ATH-ga toimetulekul oluline pöörata tähelepanu mitte ainult ajajuhtimise oskustele, vaid ka inimese enesehinnangule ja emotsionaalsele heaolule.

Kuidas ajapimedusega paremini toime tulla?

Ajajuhtimise raskuste korral ei pruugi soovitusest „planeeri oma aega paremini“ piisata.

Sageli on kasulikum luua väliseid süsteeme, mis aitavad aega nähtavaks muuta ja vähendavad vajadust toetuda üksnes sisemisele ajatajule.

1. Muuda aeg nähtavaks

Kasuta visuaalseid taimereid, kellasid ja meeldetuletusi.

Näiteks võib visuaalne taimer näidata, kui suur osa planeeritud ajast on möödunud ja kui palju aega on alles.

See aitab muuta abstraktse aja konkreetsemaks ja paremini tajutavaks.

2. Mõõda tegevuste tegelikku kestust

Kui inimene alahindab pidevalt tegevustele kuluvat aega, võib olla kasulik seda teadlikult mõõta.

Näiteks võib nädala jooksul jälgida, kui kaua kulub hommikusele valmistumisele, tööle sõitmisele või e-kirjadele vastamisele.

Kui selgub, et hommikune valmistumine võtab tavaliselt 35 minutit, mitte 15, saab edaspidi koostada realistlikuma ajakava.

3. Lisa ajaplaanile puhvrid

ATH-ga inimene võib planeerida tegevusi liiga tihedalt, arvestamata ootamatute katkestuste või üleminekuaegadega.

Seetõttu tasub jätta kohtumiste ja tegevuste vahele täiendavat aega.

Näiteks kui kohtumine algab kell 14.00, tuleks lisaks sõiduajale arvestada ka riietumise, asjade pakkimise, parkimise ja võimalike viivitustega.

4. Jaga suured ülesanded väiksemateks sammudeks

Suured ja ebamäärased ülesanded võivad tunduda üle jõu käivad.

Näiteks ülesanne „kirjuta aruanne“ ei anna selget ettekujutust sellest, millest alustada.

Selle asemel võiks tegevuskava olla järgmine:

1. Ava vajalik dokument.
2. Kirjuta üles kolm põhipunkti.
3. Koosta esimese lõigu mustand.
4. Tee lühike paus.
5. Jätka järgmise lõiguga.

Väiksemad sammud muudavad alustamise lihtsamaks ja aitavad märgata edasiminekut.

5. Planeeri alustamise, mitte ainult lõpetamise aega

Sageli märgitakse kalendrisse üksnes ülesande tähtaeg.

ATH-ga inimese jaoks võib aga olla olulisem määrata kindlaks, millal ülesandega alustatakse.

Kui aruanne tuleb esitada reedel, võiks kalendris olla juba teisipäevaks planeeritud 30-minutiline tööaeg.

See aitab muuta kaugema eesmärgi konkreetseks tegevuseks.

6. Kasuta väliseid meeldetuletusi ja sotsiaalset tuge

Kalendrimeeldetuletused, telefonialarmid ja kokkulepitud tööajad võivad aidata õigel hetkel tegevust alustada või lõpetada.

Mõne inimese jaoks toimib hästi ka body doubling ehk teise inimese juuresolekul töötamine.

Näiteks võib ATH-ga inimene keskenduda paremini, kui keegi teine töötab temaga samas ruumis, isegi kui mõlemad tegelevad erinevate ülesannetega.

Teise inimese kohalolu võib pakkuda välist struktuuri ja toetada ülesande juures püsimist.

Kas ajapimedust saab vähendada?

ATH-ga seotud ajataju ja ajajuhtimise eripärad võivad olla püsivad, kuid nende mõju igapäevaelule on võimalik vähendada.

Oluline on leida inimesele sobivad strateegiad, mis toetavad tema tähelepanu, planeerimisoskusi ja eneseregulatsiooni.

Psühholoogilises nõustamises saab tegeleda nii praktiliste ajajuhtimise oskuste kui ka nende raskustega kaasnevate emotsionaalsete probleemidega.

Näiteks võib kognitiiv-käitumisteraapia aidata vähendada edasilükkamist, kujundada toimivamaid harjumusi ja muuta enesekriitilisi mõttemustreid.

Eesmärk ei ole muuta inimese neuroloogilist eripära, vaid leida viisid, kuidas oma tugevusi paremini kasutada ja igapäevaseid raskusi vähendada.

Kokkuvõtteks

Ajapimedus on ATH-ga sageli seostatav raskus, mis võib mõjutada aja tajumist, planeerimist ja igapäevaste kohustuste täitmist.

See ei tähenda tingimata laiskust, hoolimatust või vähest motivatsiooni. Sageli on tegemist täidesaatvate funktsioonide ja eneseregulatsiooni eripäradega, mis muudavad aja juhtimise keerulisemaks.

Kõige olulisem on mõista, et ajajuhtimise parandamine ei sõltu ainult suuremast pingutamisest.

Sageli aitavad hoopis praktilised abivahendid, selged tegevuskavad, realistlikud ajaplaanid ja toetav keskkond.

Kui aeg muutub nähtavamaks ja tegevused konkreetsemaks, võib ka igapäevaelu muutuda paremini juhitavaks.

Kasutatud kirjandus

Barkley, R. A. (2012). Executive Functions: What They Are, How They Work, and Why They Evolved. Guilford Press.

Barkley, R. A. (2015). Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: A Handbook for Diagnosis and Treatment (4th ed.). Guilford Press.

Noreika, V., Falter, C. M., & Rubia, K. (2013). Timing deficits in attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD): Evidence from neurocognitive and neuroimaging studies. Neuropsychologia, 51(2), 235–266. https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2012.09.036

Safren, S. A., Sprich, S., Mimiaga, M. J., et al. (2010). Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: A randomized controlled trial. JAMA, 304(8), 875–880. https://doi.org/10.1001/jama.2010.1192