Praktilised strateegiad psühholoogilise vastupidavuse suurendamiseks

Mõnel nädalal kuhjub kõike korraga: tööl on kiire, kodus vajab keegi tähelepanu ja enda jaoks ei jää justkui üldse ruumi. Sellistel hetkedel võib tekkida küsimus: kuidas ma peaksin tugevamaks saama, kui mul on juba praegu raske?

Psühholoogiline vastupidavus ei tähenda seda, et raskused enam ei mõjuta või et peaksid alati positiivne olema. See on võime muutuvates oludes kohaneda, ennast toetada ja vajaduse korral abi kasutada. Vastupidavus ei ole püsiv iseloomuomadus. See võib eri eluetappidel ja olukordades olla erinev ning seda saab harjutada.

Järgnevad võtted ei pea kõik korraga sinu päevakavasse mahtuma. Vali alustuseks üks, mida oleks võimalik proovida ka tavalisel, veidi väsitaval päeval.

1. Märka, mis sinuga toimub, enne kui hakkad olukorda lahendama

Stressi korral liiguvad mõtted sageli kiiresti tulevikku: Mis siis, kui ma ei jõua? Mis siis, kui midagi läheb valesti? Enne lahenduste otsimist peatu hetkeks. Pane jalad vastu põrandat, märka kolme asja enda ümber ja küsi endalt: „Mida ma praegu tunnen? Mida mu keha mulle märku annab?”

Selle eesmärk ei ole ebamugavat tunnet ära kaotada. Mõnikord aitab juba märkamine teha vahet sellel, mis päriselt toimub, ja sellel, mida ärevus ennustab. Kui keskendumine hingamisele või kehale teeb enesetunde halvemaks, suuna tähelepanu hoopis ümbritsevatele esemetele, helidele või jalutamisele.

2. Jaga suur mure väiksemateks sammudeks

Kui mõttes on „pean oma elu korda saama”, võib alustamine tunduda võimatu. Küsi täpsemalt: „Mis on järgmine väike samm, mida ma saan mõjutada?” Näiteks keerulise tööolukorra puhul võib esimene samm olla ühe vestluse kokkuleppimine või homseks kolme kõige olulisema ülesande kirjapanek.

Samuti tasub eristada seda, mis on sinu kontrolli all, sellest, mida sa praegu muuta ei saa. See ei tähenda olukorraga leppimist, kui see sulle ei sobi. See aitab suunata jõudu sinna, kus sinu tegevusel on mõju.

3. Räägi kellegagi enne, kui oled täiesti kurnatud

Vastupidavus ei tähenda üksinda hakkamasaamist. Mõtle, kellele saaksid öelda ausalt: „Mul on praegu keeruline. Kas sul oleks aega mind natuke kuulata?” Sa ei pea ootama, kuni oskad oma mure täpselt sõnastada või tead, millist nõu vajad.

Vahel on vaja praktilist abi, vahel lihtsalt inimest, kellega koos mõtteid korrastada. Võid ka otse öelda: „Ma ei otsi praegu lahendust, soovin, et sa lihtsalt kuulaksid.”

4. Kontrolli mõtet, mis teeb olukorra veel raskemaks

Pingelisel ajal muutub sisekõne sageli karmimaks: „Ma ei saa millegagi hakkama” või „Ma peaksin suutma rohkem.” Proovi küsida: „Kas see on fakt või minu tõlgendus? Mida ma ütleksin samas olukorras sõbrale?”

Sa ei pea ennast veenma, et kõik on hästi. Tasakaalukam mõte võib olla hoopis: „Mul on praegu palju korraga. Ma saan valida ühe järgmise sammu.” Selline sõnastus jätab ruumi nii raskusele kui ka tegutsemisele.

5. Hoia alles taastumiseks vajalik ruum

Kui koormus kasvab, jäävad esimesena ära uni, liikumine, söögipausid ja tegevused, mis pakuvad rõõmu. Ometi on just siis taastumist vaja. Alusta realistlikult: lühike jalutuskäik, lõunapaus ilma tööasju tegemata või kindlam aeg, mil tööpäev lõpeb.

Kui stressi allikas on pidev ülekoormus või ebasobivad tingimused, ei pea kogu vastutust kandma sinu toimetulekuoskused. Mõnikord on kõige olulisem samm koormust vähendada, piire seada või otsida muutust ümbritsevas olukorras.

6. Tuleta meelde, mis on sulle tähtis

Raskel ajal võib elu muutuda ainult probleemide lahendamiseks. Küsi endalt: „Milline inimene ma tahan selles olukorras olla?” Võib-olla on sulle tähtis hoolivus, ausus, õppimine või lähedased suhted. Seejärel vali üks väike tegu, mis selle väärtusega sobib: kirjuta sõbrale, palu abi või võta lapsega kümme minutit segamatut aega.

Väärtuste järgi tegutsemine ei eelda head enesetunnet. Ka ärevuse või väsimuse kõrval on võimalik teha väike samm enda jaoks olulises suunas.

Kust alustada?

Vali sellest loetelust üks mõte ja proovi seda nädala jooksul paar korda. Pärast küsi endalt: „Mis aitas kasvõi natuke? Mis oli minu jaoks liiga raske või ei sobinud?” Vastupidavuse kasvatamine ei ole järjekordne ülesanne, milles tuleb täiuslik olla. See on enda tundmaõppimine ja sobivate tugipunktide leidmine.

Kui ärevus, meeleolulangus või kurnatus kestab pikalt ja hakkab segama igapäevaelu, tasub pöörduda psühholoogi või perearsti poole. Abi küsimine on samuti vastupidavuse osa.

Allikad ja lisalugemine

• American Psychological Association. Building your resilience — https://www.apa.org/topics/resilience/building-your-resilience.
• World Health Organization. Doing What Matters in Times of Stress — https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789240003910.
• American Psychological Association. Healthy ways to handle life’s stressors — https://www.apa.org/topics/stress/tips.